5 modi per scacciare i pensieri negativi prima di andare a dormire

Pensare a cose negative e stressanti la sera prima di coricarti ti tiene sveglio per tutta la notte.
Probabilmente ci sono poche persone che non hanno vissuto questa situazione sulla propria pelle. Hai avuto una giornata stressante, hai molte cose da fare domani, o pensieri casuali su eventi passati o futuri che non riesci a scacciare prima di dormire.
Si possono anche perdere parecchie ore di riposo per questi pensieri negativi persistenti. E’ opinione ben consolidata in psicologia che rimuginare sui pensieri del passato o spiacevoli è un fattore di rischio per i disturbi del sonno e anche dell’umore.
Alcune recenti ricerche si sono focalizzate su come le persone possano prendere il controllo e volutamente convertire in positivi i loro pensieri negativi ripetuti. Ecco cinque modi utili per allontanare i pensieri negativi e migliorare la qualità del sonno.

1. Vai a letto prima
Grazie ad un recente studio condotto della Binghamton University, alcuni ricercatori hanno esaminato la propensione dei partecipanti a preoccuparsi, rimuginare, o stressarsi (tutti indicatori di pensieri negativi) e le loro abitudini di sonno.
Essi hanno scoperto che le persone che andavano a dormire tardi la sera, alla fine dell’esperimento avevano molti più pensieri negativi rispetto ai tipi mattinieri, che si coricavano presto la sera. Lo stesso vale anche per le persone che dormono complessivamente poche ore per notte.
Se non dormi almeno sette ore di seguito ogni notte o tendi a stare sveglio fino a tardi, allora dovresti iniziare pian piano a cambiare le tue abitudini. Prova gradualmente a spostare l’ora in cui ti corichi da 15 a 30 minuti indietro, fino ad ottenere un sonno lungo e rilassante. Mantieni questa abitudine per una settimana intera e pratica alcune delle tecniche descritte nel seguito dell’articolo per rendere la transizione più facile.

2. Parla a te stesso in termini positivi
Un metodo per contrastare i pensieri negativi è quello di praticare il cosiddetto “self-talk” positivo, suggerito dai terapeuti cognitivo-comportamentali, contrario del self-talk negativo, che si concentra sui contro di una situazione e non sui pro, personalizza la colpa, anticipa il peggio, e polarizza tra il bene e il male, senza vie di mezzo.
L’idea è questa: quando ti accorgi che ti stai soffermando su pensieri negativi prima di dormire, devi lavorare consapevolmente per valutare la loro validità e andare avanti. Invece di ossessionarti su cose che sono andate storte, cerca soluzioni al problema o fai qualcosa per rimettere a fuoco la tua attenzione (un’affermazione positiva, una preghiera, o un esercizio). Pensare a cose di cui sei grato può anche migliorare l’umore, e uno studio ha trovato che le persone che provano un’enorme gratitudine hanno generalmente un sonno migliore.

3. Pratica il rilassamento o la visualizzazione guidata
Il rilassamento guidato può essere utile per liberare la mente e focalizzarsi sui pensieri positivi. In sostanza, un terapeuta o una registrazione ti guida attraverso un processo step-by-step, che tu devi seguire.
Ci sono alcuni tipi differenti di programma di rilassamento guidato, e alcune tipologie possono essere più utili a te piuttosto che ad altri. Il rilassamento guidato tradizionale funziona facendo rilassare il tuo corpo e concentrandosi sulla respirazione. La visualizzazione guidata mantiene alta la tua attenzione facendoti visualizzare una determinata scena. Il rilassamento muscolare progressivo ha un approccio più fisico: gradualmente ti fa contrarre e rilassare diversi gruppi muscolari.
Questi tipi di programmi possono essere seguiti rivolgendosi ad un terapeuta professionista, oppure tramite numerosi audio o video gratuiti, applicazioni per smartphone e siti web pieni di risorse utili. La pagina web del Dartmouth Collegededicata a Salute e Benessere è una buona risorsa con una grande quantità di download gratuiti (in inglese).

4. Utilizza le tecniche di respirazione
Le tecniche di respirazione sono un modo ben consolidato per favorire il rilassamento prima di dormire e ridurre al minimo lo stress. Simile al rilassamento guidato, l’idea è quella di porre l’attenzione sul tuo corpo fisico e allontana i pensieri che ti danno fastidio. La respirazione influisce anche sulla frequenza cardiaca, che può aiutarti a sentirti più tranquillo e rilassato.
Queste tecniche possono essere utili per il rilassarti mentre sei sdraiato a letto, ma le puoi anche essere utilizzare ogni volta che ti senti stressato, ovunque ti trovi:
-) Respirazione diaframmatica (respirazione profonda, “di pancia” ed espirazione lenta)
-) Respirazione “uguale” (inspirazione ed espirazione per la stessa quantità di tempo, 4-6 secondi ciascuno)
-) Respirazione con resistenza (respirazione dentro e fuori attraverso le labbra contratte oppure il naso)
-) Respirazione “in movimento” (mentre inspiri, immagina di spostare il respiro fino alla sommità della testa; mentre espiri, sposta il respiro alla base della colonna vertebrale)

5. Rilassati ascoltando musica
La musica rilassante è un altro modo per cancellare lo stress e può aiutare a focalizzare la tua attenzione o liberare la mente da pensieri negativi. Una recente revisione di numerosi studi di musicoterapia ha concluso che essa, se usata correttamente, aiuta le persone a curare i disturbi del sonno e dormire meglio.
In genere la musicoterapia viene eseguita da professionisti abilitati in ambito clinico per ottenere specifici obiettivi di salute e benessere. Tuttavia, la musica può essere utilizzata anche per l’auto-rilassamento a casa.
Se preferisci fare da solo, prova alcuni tipi di musica rilassante senza testo, come suoni della natura, pezzi strumentali “New Age”, o musica classica. Concentrati sui suoni e sui ritmi, mantenendo un respiro lento e profondo. Potresti anche ascoltare i brani che ti piacciono di più e cantare o perderti nel testo per cambiare la tua mentalità.
Uno studio della British Academy of Sound Therapy ha testato diverse canzoni e ne ha individuato 10 che si sono rivelate molto rilassanti, così che questa lista di brani musicali potrebbe essere un buon punto di partenza.

Conclusione
L’abitudine di rimuginare sui pensieri negativi non è sempre facile da mandare via. Queste cinque strategie di rilassamento fai da te possono essere molto più utili del semplice tentare di sopprimere i pensieri negativi, cosa che gli studi hanno dimostrato ancora una volta di essere inefficace.
Pratica diversi di questi metodi per vedere cosa si addice di più alla tua personalità, e poni l’accento sul rilassare il tuo corpo, piuttosto che sul cercare di cancellare i pensieri negativi stessi. Tuttavia, se questi stanno avendo un impatto significativo sulla tua qualità della vita o del sonno, devi necessariamente rivolgerti ad un bravo terapeuta.

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